Заглавен/а во мртва точка? 4 совети да ја освежиш твојата вежбачка рутина

Image for post
Image for post

Секој може да доживее вежбачко плато и секој може да излезе од него доколку си го слуша телото и доколку ги промени или интезивира фитнес предизвиците.

Твојата вежбачка рутина по природа би требало да биде прогресивна. Тоа значи како твоето тело се прилагодува на тежините, интензитетот и повторувањата истите да се зголемуваат континуирано. Ова ќе придонесе константно зголемување на кондицијата, физичката спремност и формата (масата) на твоите мускули.

Професионалните спортисти често вежбаат во циклуси кои имаат промени и зголемувања на интензитетот, времетрањето и тежините со кои што работат. Така се обезбедува постојан напредок на одредени групи на мускули и на системите во телото. Овие циклуси траат по 1 или повеќе месеци, во зависност од целите на индивидуалецот и од реакцијата на телото на моменталниот циклус и правила во вежбите.

Нашите тела реагираат различно на различни рутини. Генерално можеш да почнеш да гледаш некакви промени со телото после 6–8 недели откатко си почнал одредена програма. И, тука всушност настанува најголемиот предизвик затоа што не ни е природно да сакаме да одиме на следно ниво и да си нанесуваме терет, болки и екстра напор и потење за да ги однесеме способностите на повисоко ниво. Полесно е да си продолжиме со истата рутина, тежини, интензитет и времетрање… Затоа пробај да размислуваш како професионалец и барај постојано подобрување :)

Лесно ти е
Понекогаш одредена вежба или тежина почнува да станува лесна. Не се осеќаш изморено како порано, не се потиш како порано, не те болат мускулите како порано. Тоа значи дека е време да се промени нешто.

Совет: Ако веќе неколку недели имаш одредена рутина пробај надгради ја вежбата со тоа што ќе опфатиш во исто време повеќе мускулни групи или ќе ти треба напор за да одржуваш рамнотежа и да бидеш поконцентриран. На пример ако правиш чучањ (squat) пробај земи медицинка или пилатес топка и дигни ја над глава.. Или пробај ако скокаш јаже да биде со една нога, или ако правиш склекови прави ги со лепење на телото до земја и враќање горе или подигни ги нозете на клупа… Иновирај :)

Не го зголемуваш пулсот
Доколку твојата рутина е повеќе на “кардио” вежби што подразбира трчање, возење точак и слично со тек на време можеби ќе осетиш дека не го губиш здивот како порано, дека не осеќаш пулсирање во целото тело и поцрвенување како порано. Тоа значи дека твојот кардиоваскуларен систем се подобрил и зајакнал.

Совет: Зголеми го времето на активност, зголеми го отпорот на активноста ако се работи за точак, смени го теренот на трчањето. Пробај планинско трчање или ако си на трака зголеми ја висината на траката.
Безбедносен совет: Биди внимателен со твојот пулс и не му задавај преголеми задачи пребрзо. Секое тело и секоја возраст има свои граници. Максималните отчукувања на срцето во минута пресметувај ги по формулата (220-твоите години) х 0,7. Не дозволувај пулсот да отиде над оваа бројка.

Тежините се премногу мали
Ако дигаш тежини и после одредено време се чувствуваш дека можеш да ги дигнеш без поголем напор и дури можеш да направиш повеќе повторувања, тогаш е време за промена. Дигање помали тежини со повеќе повторувања не е доволен предизвик за твоето тело.

Совет: Одбери тежина со која можеш да стигнеш до 10–12 повторување. Последните 3–4 треба да бидат вистински предизвик. Тоа значи дека ќе имаш сигурен напредок. Постои едно едноставно правило: не повеќе од 10% покачување на тежината на секои 3–4 недели. Покачи онолку за да можеш да направиш 10–12 повторување од кои последните ќе бидат предизвикувачки :).

Здосадено ти е
Ако секогаш кога ќе дојде време за вежбање размислуваш зошто да не одиш или пак ако секогаш кога одиш гледаш на саат кога ќе завршиш или одиш колку да немаш грижа на совест, тогаш е време за промена на дисциплината или локацијата.

Совет: Пробај нова дисциплина, или оди на друга локација, или запиши се во група. Едно од решенијата можеби ќе ти биде и нашата апликација која ќе ја најдеш на Android или iOS. Вежбај каде сакаш, кога сакаш и што сакаш.

И за крај не постои неуспешна програма, дисциплина или вежба. Сите се успешни доколку не се откажеш!

Written by

Вежбај кога сакаш, што сакаш и каде сакаш

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store